Combatir el insomnio: pautas de higiene del sueño

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El sueño es un proceso fisiológico básico y necesario para el óptimo funcionamiento físico-psíquico y que ocupa un tercio de nuestras vidas. A pesar de ello, entre un 6 y un 10 % de la población tiene síntomas que cumplen los criterios de trastorno de insomnio.

Duermo menos que antes ¿tengo un problema de insomnio?

Hay que tener en cuenta que la necesidad de sueño varía en base a múltiples factores como por ejemplo la edad, el estado de salud o el estado emocional. Por ejemplo, es, más frecuente entre las mujeres y en los adultos de edad mediana o avanzada. Hablamos de insomnio cuando los problemas de calidad o cantidad del sueño sobrepasan una intensidad que los hace intolerables y repercuten en el funcionamiento diario.

Síntomas y tipos de insomnio. Según las características diagnósticas del manual diagnóstico DSM-V, los sujetos con trastornos del sueño-vigilia presentan una predominante insatisfacción por la cantidad o la calidad del sueño unas tres veces a la semana, las cuales se mantienen a lo largo de al menos tres meses. Estas dificultades dan lugar a las diferentes manifestaciones del insomnio según el momento de la noche en que se presente: insomnio inicial (consiste en la dificultad para quedarse dormido en el momento de acostarse), insomnio de mantenimiento (conlleva frecuentes o largos despertares a lo largo de la noche) y finalmente insomnio tardío (conlleva el despertar temprano con incapacidad para volverse a dormir). Estas dificultades causan un elevado malestar para su funcionamiento diario. Por ejemplo, se suelen acompañar de fatiga o somnolencia diaria así como de alteraciones afectivas (como irritabilidad, síntomas de depresión o ansiedad) y cambios cognitivos (como problemas atencionales, de concentración y de memoria).

 

Creencias erróneas relacionadas con el insomnio

En ocasiones se hace necesario pararnos a reflexionar sobre lo que implica para nosotros el insomnio, puesto que algunas de esas ideas pueden hacer que vivamos con un elevado malestar una noche de insomnio.
• Examina a qué atribuyes las causas del insomnio. En ocasiones el insomnio ocurre por factores que podemos controlar (haber tomado alcohol, hecho deporte antes de dormir, por ejemplo) y en otras ocasiones por factores que no (ruidos de otro piso, por ejemplo).
• No hagas de una mala noche de sueño una catástrofe. Hay que quitarle importancia al hecho de no poder dormir de noche para que la causa del insomnio no sea el propio miedo a padecerlo.
• Se realista acerca de las horas de sueño nocturno que puedes conseguir. Ten en cuenta que la necesidad de sueño cambia a lo largo de la vida (por ejemplo debido a la edad). El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad.
• Desarrolla cierta tolerancia a los efectos de una noche de insomnio. Tras una noche de insomnio es normal sentirse agotado, haz actividades placenteras.
• No eches la culpa de todo lo malo que ocurra durante el día únicamente al insomnio. Examina qué otras cosas han podido causar tu bajo rendimiento, el mal genio o la sensación de cansancio.

 

 

¿Qué puedo hacer ante una noche insomnio?

Aquí te presentamos algunas pautas que puedes seguir para prevenirlo o incluso realizar algunas de ellas en esos momentos de insomnio.

• Sal de la habitación si permaneces despierto más de 15 minutos o sientes que te estas enfadando o irritando por estar despierto (ve a otra habitación y haz algo que no te active demasiado como: beber agua, escuchar música suave en posición tumbada, hacer crucigramas, leer algo que no te resulte muy interesante, hacer respiración diafragmática etc. No veas o escuches estímulos muy potentes como el teléfono móvil, el ordenador o la televisión). Cuando vuelvas a tener sueño regresa al dormitorio (si vuelve a estar otros 15 minutos despierto, levántate de nuevo. Tantas veces como sea necesario hasta que concilies el sueño). El objetivo es que asocies la cama con quedarte dormido lo antes posible.
• No lleves tus problemas a la cama. No permanezcas en la cama “dando vueltas” ni con pensamientos negativos reiterativos.
• Evita cualquier conducta en la cama o la habitación que no sea la de dormir o la actividad sexual. Nuestro cerebro necesita asociar la cama a la actividad de dormir.
• Coloca el despertador (o el reloj o móvil) de modo que no puedas verlo desde la cama.
• No hagas esfuerzos por dormirte.
• Mantén una hora fija tanto para despertarte como para levantarte, incluidos fines de semana y vacaciones.
• Duerme solo lo que necesites para estar descansado durante el día siguiente. Adapta el tiempo que permaneces en la cama a las necesidades reales de sueño.
• Repite cada noche una rutina de acciones que te ayuden a prepararte psicológica y físicamente para irte a la cama (ej: lavarte los dientes, ponerte el pijama, preparar la ropa para el día siguiente etc.).
• Evita las siestas.
• Haz ejercicio físico suave (por ejemplo pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.
• Asegúrate de que tu habitación sea cómoda, con una temperatura agradable y que carece de luz o ruido.
• Haz comidas regulares, no copiosas y no te acuestes con hambre. No obstante, procura no acostarte hasta que no hayan pasados dos horas desde la cena.
• Evita el consumo excesivo de líquidos al anochecer para que las ganas de ir al baño no te despierten.
• Evita utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno. El efecto luminoso de la pantalla del ordenador puede aumentar el estado de activación. Lo mismo se está demostrando con los teléfonos móviles.
• Reduce o elimina el consumo de productos con cafeína, así como el tabaco, cannabis y el alcohol. Especialmente evita su consumo varias horas antes de dormir.
• No recurras a la automedicación.

 


 

Esperamos que estas pautas te sean de ayuda en esos momentos. No obstante, si crees que se trata de un problema muy habitual en tu caso o es la causa de un elevado malestar diario, siempre puedes acudir a uno de nuestros profesionales para que te ayuden a comprender sus causas y establezcan el tratamiento personalizado en tu caso.

 

Alejandra Peña
Alumna promoción 2017-2019

 

Bibliografía recomendada

Perlis, M. L., Jungquist, C., Smith, M. T., y Posner, D. (2005). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia. A Session-by-Session Guide. New York: Springer.

Montañés, M. C. (1994). Cómo vencer el insomnio. Técnicas, reglas y consejos prácticos para dormir mejor. Madrid: Pirámide.

Morin, C. (2010). Vencer los enemigos del sueño. Guía práctica para conseguir dormir como siempre habíamos soñado. Bilbao: Desclée de Brouwer.

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